Позы

Упражнение 1.

Сушумна нари шактивардхак - укрепляющее спинномозговой канал Сушумну

Техника исполнения. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая пятку от пола, носок при этом тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 3-5 секунд, затем расслабьте ногу. Сделайте потягивающее движение пяткой правой ноги, затем расслабьте правую ногу. Сделайте такое же движение пятками обеих ног одновременно, пробудьте в этом положении также 3-5 секунд, не отрывая пяток от пола. Потом расслабьте обе стопы. Повторите упражнение 5 раз, считая потягивающее движение левой, правой и обеими пятками за один раз.

Терапевтический эффект. Упражнение нормализует кровообращение в ногах, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, помогает против судорог икроножных мышц, развивает выносливость, выпрямляет осанку, способствует росту.

Упражнение 2.

Пурна сарпасана - "Комплексная поза змеи"

Исходное положение. Лягте на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения. Медленно - позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 1 секунды. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение в течение 1 секунды, стараясь быть максимально расслабленными. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 секунды. Медленно верните голову и туловище в прямое положение, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 секунды. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 секунды. Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх - вправо - влево - вверх - вниз. Продолжительность фиксируемых положений можно постепенно увеличивать.

Терапевтический эффект. "Комплексная поза змеи" развивает гибкость позвоночника. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Пурна сарпасана способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворное влияние на органы таза.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Противопоказано это упражнение тем, у кого имеется смещение позвонков.

Упражнение 3.

Кати шактивардхак - упражнение для укрепления поясницы

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Обе руки поднимите вверх, ладонями вперед, спину держите прямо.

Техника исполнения. Медленно и плавно наклоняйте руки, голову и туловище вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик, запястьями касаясь больших пальцев ног. Первые 10 дней упражнение выполняйте 1 раз и каждые 10 дней прибавляйте по разу, пока не достигнете 5 раз. Во время наклонов не отрывайте пятки от коврика. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены.

Терапевтический эффект. Кати шактивардхак полезно для лиц, страдающих всевозможными заболеваниями области спины, поясницы и живота; способствует уменьшению излишних жировых отложений в этих областях; развивает гибкость позвоночника, улучшает процесс очищения крови, так как нормализует работу почек. Выполнение этого упражнения в возрасте до 18-24 лет способствует росту.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, растяжении мышц спины, смещении позвонков, высоком артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях.

Упражнение 4.

Падамуля шактивардхак - развивающее и укрепляющее мышцы голеней и ступней

Исходное положение. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой. Все тело расслаблено.

Техника исполнения. Поднимитесь на носки как можно выше, пятки ног касаются друг друга. Не останавливаясь в этом положении, опускайтесь вниз так, чтобы пятки на 1-1,5 см не достигали коврика. Дыхание должно быть спокойным и естественным. Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая движение вверх и вниз за один раз. Прибавляйте число подъемов и опусканий, пока не достигнете 25 раз. Если вы хотите, чтобы икры ног были стройными, туловище вперед наклонять не следует, его нужно держать строго вертикально.

Терапевтический эффект. Упражнение развивает мышцы голеней и ступней, делает икры более стройными, развивает суставы и связки ступней, тренирует вестибулярный аппарат, способствует росту.

Упражнение 5.

Врикшасана - "Поза дерева"

Поза имеет две позиции, которые отличаются друг от друга различным положением рук. Упражнение выполняется стоя. Оставайтесь в нем столько, сколько приятно.

Исходное положение. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Или ступня левой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра правой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз.

Первая позиция. Руки складываются в положение Сурья Намаскар ("Здравствуй, Солнце") - как для молитвы, предплечья параллельны полу. Дыхание произвольное.

Вторая позиция. Руки вытягиваются вверх над головой, ладони вместе. Этот вариант в литературных источниках по Йоге иногда называют "Позой пальмы".

Терапевтический эффект. Эта поза тренирует вестибулярный аппарат, хорошо действует на нервную систему.

Упражнение 6.

Гарудасана - "Поза птицы Гаруды"

Исходное положение. Положение стоя.

Техника исполнения. Правая нога должна обвить левую ногу спереди (как бы сесть ногу на ногу) и ступней зацепиться за левую ногу. Большой и указательный палец обеих рук соединить, остальные выпрямить, руки спокойно опустить, как крылья. Руками можно балансировать равновесие, как при полете.
Пребывайте в этом положении столько, сколько вам приятно.

Поза повторяется со сменой рук и ног. Левая нога обвивает спереди правую ногу. Дыхание произвольное через нос.

Терапевтический эффект. Эта поза тренирует вестибулярный аппарат, способствует выработке концентрации внимания, гибкости суставов, развивает мышцы ног, ноги приобретают красивую форму, помогает от импотенции, улучшает качество мужского семени. Внимание должно быть направлено на то, что вы хотите совершенствовать.

Упражнение 7.

Триконасана - "Поза треугольника"

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным, медленным выдохом также через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево, коснувшись левой рукой мизинца левой ноги, руки остаются прямыми. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении, пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. После этого одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение. То же самое повторите в правую сторону, касаясь правой рукой коврика у мизинца правой ноги. Наклон влево и вправо считайте за 1 раз. В первую декаду выполняйте упражнение 1 раз, во вторую - 2 раза, в третью - 3 раза (это максимум).

Терапевтический эффект. Эта асана тонизирует нервы позвоночника и органов брюшной полости; укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины, поясницы; ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит; развивает гибкость тела, создает ощущение легкости; у детей до 18 лет способствует росту. Эта поза полезна людям, страдающим запорами.

Упражнение 8.

Чакрасана - "Поза колеса"

Исходное положение. Встаньте прямо, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос, одновременно подняв прямые вытянутые руки вверх ладонями вперед. Задержав дыхание, на паузе после вдоха медленно и плавно наклоняйте туловище с вытянутыми руками назад, пока ладонями не коснетесь коврика. Затем, как следует, прогнитесь в пояснице, выпрямляя руки и ноги и отводя голову назад. Осторожно передвиньте кисти рук к ногам, чтобы пальцы коснулись пяток. Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо; взгляд устремите прямо перед собой. Когда не сможете больше задерживать дыхание, одновременно со спокойным неглубоким выдохом через нос поднимите туловище вертикально вверх в исходное положение. Затем опустите руки вниз. Для начинающих эта поза трудно выполнима из исходного положения стоя. Поэтому для подготовки к ней необходимо разучить Ардха-Чакрасану из исходного положения лежа, постепенно переходя к Чакрасане, и лишь через несколько месяцев можно начать выполнять последнюю из положения стоя.

Терапевтический эффект. Чакрасана способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника, излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита; тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног; улучшает зрение, цвет лица; благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза; помогает при лечении хронического тонзиллита, запора, отсутствия аппетита, несварения желудка; способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин. Если Чакрасана практикуется с раннего возраста, она обеспечивает пропорциональное развитие всего тела.

Упражнение 9.

Ардха-Урдхвасана - "Полу-приподнятая поза"

Эту позу иногда называют "Позой цапли"

Техника исполнения. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Попытайтесь поднять левую ногу как можно выше. Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой. После этого расслабьте левую руку и ногу и, возвращая их в исходное положение, сделайте спокойный выдох через нос. То же самое сделайте правой рукой и правой ногой. Упражнение выполняется 1 раз, считая подъем левой и правой ноги за один раз.

Терапевтический эффект. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет мышцы ног, живота, спины и поясницы. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита, болезней органов живота и таза. Данное упражнение пользуется успехом у артистов балета, цирка и мастеров фигурного катания, так как позволяет выработать легкость, гибкость и грациозность движений.

Упражнение 10.

Сукхасана - "Удобная поза"

В этой позе можно пребывать длительное время, не испытывая ни малейшего дискомфорта. Сукхасана не удобна лишь для тех, кто привык сидеть на стуле. Остальным людям она дается сравнительно легко и является подготовительным упражнением для более сложных сидячих поз, хотя Сукхасана нередко и сама используется во время практики концентрации внимания и медитации.

Техника исполнения. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы левая ступня располагалась под правой голенью и бедром, а правая ступня - под левой голенью, или, как обычно говорят, скрестив ноги по-турецки. Ладони рук положите на колени. Туловище, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Слегка прогнитесь в области поясницы, чтобы не было лишнего напряжения в мышцах спины и было удобно сидеть. Постарайтесь полностью расслабить все тело. Смотрите прямо перед собой. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, чтобы он был прямой. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, не шелохнувшись. Затем, если ноги устали, немного отдохните, вытянув их вперед, опираясь руками на коврик позади спины. Повторите упражнение, поменяв положение ног.

Упражнение 11.

Ардха-Падмасана - "Поза полу-лотоса"

Техника исполнения. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Приподнимите немного правое бедро. Положите под него ступню левой ноги, а правую ногу положите тыльной поверхностью ступни на левое бедро так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Туловище, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Ладони рук положите на колени. Расслабьтесь и смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Положение рук может быть иным. Сложите ладони вместе на уровне груди. Предплечья должны составлять прямую горизонтальную линию параллельно полу. Вариант с таким положением рук называют Сурья Намаскар, что означает "Здравствуй, солнце!". Напомним, что упражнения в положении сидя выполняются лицом на Восток, и это положение приветствует восход Солнца, источник жизни на Земле. Находитесь в этом положении в течение минуты, сосредоточив внимание на позвоночнике. Затем немного отдохните, вытянув ноги перед собой. Повторите упражнение, поменяв положение ног.

Упражнение 12.

Падмасана - "Поза лотоса"

Техника исполнения. Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Положите правую ступню тыльной стороной на левое бедро так, чтобы пятка касалась нижней части живота. Затем левую ступню тыльной стороной положите на правое бедро, чтобы пятка касалась живота.

Обе ступни обращены подошвами вверх. Руки положите ладонями на колени, или в Сурья Намаскар, или следующим образом: кончики больших пальцев соедините с указательными в колечко, остальные пальцы вытяните вместе; кисти тыльной стороной или ребром положите на колени. Голова, шея и туловище находятся на одной прямой вертикальной линии. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Внимание направьте на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. Тело должно быть максимально расслаблено. Оставайтесь в этом положении в течение минуты.

Примечание. Тем, кто сразу может выполнить упражнение Падмасану, нет необходимости делать упражнения 10 или 11. Тем, кому трудно выполнять это упражнение, следует выполнять упражнение 11, и, наконец, если вначале трудно выполнять и 12 и 11 упражнения, то можно делать упражнение 10 с постепенным переходом к Ардха-Падмасане и Падмасане.

Во всех этих 3 упражнениях не следует совершать насильственных, резких и болезненных движений, чтобы не повредить связочный аппарат суставов ног. Для скорейшего освоения этих поз и развития гибкости в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах нужно как можно больше времени проводить в положении в любое время дня (читайте, смотрите телевизор и делайте другие дела, сидя в этой позе), периодически давая отдых коленным суставам, вытягивая ноги вперед. В "Удобной позе" можно сидеть и после еды (даже во время нее). В этих асанах старайтесь максимально расслабить мышцы ног.

Терапевтический эффект. Упражнения 10-12 способствуют улучшению подвижности суставов лодыжек, коленей и бедер, помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног. Эти асаны формируют хорошую осанку и ликвидируют искривление позвоночника. Под воздействием этих поз улучшается работа сердца и легких, а также желудка и печени, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования. Эти упражнения устанавливают внутреннюю физическую и умственную гармонию, вызывают спокойствие, а также поднимают настроение.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Падмасана противопоказана лицам, страдающим тяжелой формой варикозного расширения вен ног.

Упражнение 13.

Гомукхасана - поза "Коровья морда"

Исходное положение. Ваджрасана - "Твердая поза": встаньте прямо, опуститесь на колени, разведите пятки в стороны, большие пальцы ног касаются друг друга. Сядьте между пяток, сохраняя спину прямой; смотрите прямо перед собой; ладони рук положите на колени.

Техника исполнения. Поднимите правую руку над головой, левая - опущена вдоль туловища, согните руки в локтях так, чтобы сомкнуть пальцы рук на середине спины. Затем смените руки. В каждом положении находитесь до 1 минуты.

Терапевтический эффект. Эта поза укрепляет трапециевидные мышцы спины, развивает бицепсы, улучшает форму рук, развивает грудную клетку, вытягивает руки и придает им гибкость и красивую форму. При выполнении этого упражнения из позы Ваджрасана закройте глаза.

Упражнение 14.

Йога-Мудра - "Поза Йоги" из Падмасаны

Исходное положение. Поза Лотоса.

Техника исполнения. Кисти тыльной стороны положите на пятки. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, а вместе со спокойным медленным выдохом также через нос начните, подтягивая живот, медленно и плавно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. При наклоне не отрывайте ягодицы от пола. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, не допуская появления неприятных ощущений, и стараясь максимально расслабить все мышцы тела и получить удовольствие от этой позы. Затем медленно, неглубоко вдыхая через нос, плавно, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Если в первые дни вы не будете доставать лбом коврика, то не огорчайтесь, через некоторое время у вас появится необходимая гибкость, и вы овладеете этим упражнением. В первые 10 дней эта асана выполняется 1 раз, во вторую декаду - 2 раза, в третью - 3 раза, и более 3 раз ее выполнять не надо.

Те, кому трудно выполнять Йога-Мудру из "Позы лотоса", могут делать ее из Ваджрасана. В этом случае нужно положить руки за спину, взяв одной рукой другую за запястье. В остальном техника исполнения идентична описанному выше варианту Йога-Мудры.

Терапевтический эффект. Упражнение, как утверждают йоги, улучшают работу легких, печени, желчного пузыря, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника и органов таза, повышают общий иммунитет организма, улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови, нормализации содержания углекислого газа в тканях и клетках тела. В Индии Йога-Мудра применяется при лечении многочисленных заболеваний, в том числе при диспепсии, запорах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронических холециститах. Эта поза, по мнению йогов, развивает упорство характера, силу воли, ликвидирует необоснованную самоуверенность и гордость, а также пренебрежительное отношение к другим людям, вызывает чувство радости, улучшает настроение.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Йога-Мудра противопоказана детям, а также лицам, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом и смещением позвонков.

Упражнение 15.

Ардха-курмасана - "Поза получерепахи"

Исходное положение. Ваджрасана.

Техника исполнения. В момент вдоха через нос медленно поднимите руки вверх, ладони сложены вместе. Во время выдоха медленно наклонитесь вперед и вниз до прикосновения лба и ребер ладоней к коврику. Руки вытяните как можно дальше вперед, прижимая сбоку к голове. Локти лежат на полу. Ягодицы не отрывайте от пяток. Побудьте в этом положении столько, сколько приятно на паузе после выдоха. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 1-3 раза.

Терапевтический эффект. Эта поза способствует удалению излишних жировых отложений на животе и ягодицах, улучшает пищеварение, помогает при метеоризме.

Упражнение 16.

Ват нари санстхан шактивардхак - упр. для укрепления позвоночника, или "Ролик"

Исходное положение. Сядьте на коврик, подтяните обе ноги к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек, ступни прижмите друг к другу. Если сможете, правой рукой возьмитесь за наружную левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки. Если не сможете это сделать, то соедините крепко пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.

Техника исполнения. Резко отклонитесь назад на спину, то есть, сохраняя положение рук, ног и головы, перекатитесь назад на спину, и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение, подавшись корпусом и плечами вперед. Движение напоминает кресло-качалку, раскачивающуюся взад-вперед. Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, ощущая "проработку" каждого позвонка. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, каждую декаду увеличивайте на 1 раз, пока не достигнете максимума в 10 раз, считая перекатывание назад и возвращение в исходное положение за 1 раз.

Терапевтический эффект. Это упражнение взято Йогами из самой природы. Они обратили внимание на то, что некоторые животные (кошки, собаки, лошади и другие) время от времени перекатываются на спине. Оказалось, что и для человека это очень полезное упражнение. Оно способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника, помогает при лечении ревматизма, заболеваний головного и спинного мозга, служит хорошим средством для укрепления памяти, тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует нервную систему.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом и грудном радикулите, при смещении позвонков.

Упражнение 17.

Пачан-санстхан судхарак - упражнение, улучшающее работу пищеварительного тракта

Исходное положение. Лягте на коврик на спину (головой на Восток), руки положите вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе, пятки и носки ног вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх. Тело расслаблено.

Техника исполнения. В быстром темпе поднимайте левую ногу вверх до 90 градусов и быстро возвращайте ее в исходное положение. Ноги в коленях не сгибайте. Подъемы и опускания левой ноги производятся в быстром темпе без фиксации в крайних положениях. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Внимание сосредоточьте на области живота. Далее движения производятся правой ногой, а левая остается лежать расслабленной. Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгибались. Далее поднимайте до положения под углом 90 градусов и опускайте обе ноги вместе. Колени не сгибайте. Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз, считая подъем левой ноги, правой ноги и двух ног вместе и опускание их за 1 раз. Каждую декаду число подъемов увеличивайте на один раз, пока не достигнете максимума в 10 раз. Если тяжело выполнять упражнение указанное число раз, то можно начать с меньшего числа и постепенно довести до нормы.

Терапевтический эффект. Это упражнение оказывает благотворное влияние на работу желудка, печени, всего пищеварительного тракта, почек, способствует отводу газов, быстрому удалению излишних жировых отложений на животе, укрепляют мышцы живота, поясницы и ног.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Эти упражнения противопоказаны при пояснично-крестцовом радикулите и смещении поясничных позвонков.

Упражнение 18.

Хастападасана - "Поза для рук и ног" в положении лежа

Иногда это упражнение называют Падахастасана ("Поза для ног и рук") в положении лежа, или Пашчимоттанасана ("Поза подъема к Западу").

Исходное положение. Лягте на спину, смотрите вверх прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, пальцы вместе, ладони обращены вниз. Носки и пятки ног вместе.

Техника исполнения. Одновременно с медленным, спокойным вдохом поднимите руки вверх и назад, пока они не коснутся коврика за головой тыльной стороной кистей. Не задерживая дыхания, начинайте постепенно поднимать одновременно верхнюю часть туловища, голову и руки (голова должна находиться между рук) вверх, сопровождая движение медленным выдохом через нос. Затем наклоняйтесь вперед, стараясь указательными пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Тяните большие пальцы ног на себя, не отрывая пяток от пола. Постарайтесь, чтобы окончание выдоха совпало с моментом соприкосновения пальцев рук с пальцами ног. Задержите дыхание насколько сможете. Расслабьте все мышцы тела. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока сможете задерживать дыхание после выдоха. Ноги в коленях не сгибайте. Потом одновременно с медленным спокойным вдохом через нос плавно поднимите туловище, голову и руки вверх и назад (голова все время находится между руками) и вернитесь в исходное положение.

Первые 10 дней упражнение выполняется 1 раз, во вторую декаду - 2 раза, в третью - 3 раза. Большее число раз упражнение выполнять не следует. Если вначале вы не сможете взяться указательными пальцами рук за большие пальцы ног, не огорчайтесь. Через некоторое время вы легко сможете делать это упражнение. На протяжении всего упражнения колени ног должны быть выпрямленными. Нельзя асану выполнять рывком или цепляться ногами за что-нибудь, а также отрывать пятки от коврика при входе в позу или выходе из нее. Наличие этих отклонений от правильной техники исполнения указывает на вашу физическую неподготовленность и не следует любыми средствами форсировать упражнение. Не пытайтесь превысить свои возможности. Всему свое время.

Терапевтический эффект. Пашчимоттанасана развивает гибкость и подвижность позвоночника, что оказывает омолаживающее воздействие на весь организм человека. Укрепляет мышцы спины, живота, задней поверхности ног. Ликвидирует излишние отложения на животе и пояснице. Улучшает функции легких, желудка, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря, селезенки, кишечника, почек и органов таза. Тонизирует нервы поясничной, крестцовой и тазовой областей, а также улучшает кровообращение в тканях и органах туловища. Поэтому Йоги иногда называют эту асану "источником энергии".

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Данная поза противопоказана при пояснично-крестцовом радикулите и смещении позвонков.

Упражнение 19.

Уттанпадасана - "Поза с поднятыми ногами", или "Лодочка"

Исходное положение. Лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Поднимите обе ноги вверх, чтобы пятки были не выше 30-40 см от пола, колени не сгибать. На такую же высоту поднимите голову, приподняв туловище и плечи. Точкой опоры являются ягодицы и крестец. Старайтесь, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Держите позу до тех пор, пока вам не покажется это трудным. Упражнение выполняется только 1 раз.

Терапевтический эффект. Выполнение Уттанпадасаны, помимо ликвидации различных внутренних расстройств, включая запор, несварение желудка, метеоризм и так далее, укрепляет мышцы живота и ног, убирает излишние жировые отложения на животе, улучшает работу спинного мозга, сообщает энергию внутренним клеткам, тонизирует всю нервную систему.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите.

Упражнение 20.

Дханурасана - "Поза лука"

Исходное положение. Лежа на животе, ступни вместе, опираясь на носки, руки вдоль туловища, подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения. Раздвиньте ноги, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в месте подъема. Сделайте неглубокий вдох через нос и на задержанном дыхании разгибайте ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и голова. Затем, еще как можно больше прогнитесь, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола, но следите за тем, чтобы область пупка касалась пола. Сохраняйте это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха. В этой позе можно покачаться назад-вперед. Потом одновременно с выдохом согните ноги в коленях, опустите руки, туловище, голову и ступни ног в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтический эффект. Дханурасана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, а также мышцы живота и ног. Способствует удалению излишних жировых отложений на животе. Тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые). Помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других). Улучшает работу головного мозга, способствует росту.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Эта поза противопоказана при повышенной функции любой железы внутренней секреции, а также при смещении позвонков.

Упражнение 21.

Випарита-Карани - "Перевернутая поза"

Эту позу называют еще иногда "Позой полу свечи", или "Позой полуберезки".

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх.

Техника исполнения. Медленно поднимите обе ноги до вертикального положения, при необходимости опирайтесь на ладони рук. Потом переведите ноги в направлении головы так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45 градусов. В это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постарайтесь приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук ягодицы. Найдите для локтей удобное положение и, если нетрудно, попробуйте вернуть ноги в вертикальное положение по отношению к полу. Старайтесь дышать произвольно, неглубоко и медленно. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись в течение 10 секунд. Каждую декаду прибавляйте по 10 секунд. Максимальный предел для мужчин составляет 200 секунд, а для женщин 5-7 минут. Для выхода из позы опять переведите ноги в направлении головы под углом 45 градусов, руки опустите в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтический эффект. Эта асана улучшает работу всех желез внутренней секреции, органов живота и таза; предупреждает преждевременное старение, ликвидирует морщины на лице; возвращает телу юношеский вид; помогает при лечении варикозного расширения вен ног (при соблюдении диеты Йогов), геморроя, импотенции у мужчин и фригидности у женщин. Для женщин эта поза особенно полезна, поэтому и время ее выдерживания для них увеличено.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Упражнение противопоказано при высоком артериальном давлении и серьезных заболеваниях сердца.

Упражнение 22.

Халь-асана - "Поза плуга"

Исходное положение, как и в упражнении 21.

Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, полностью расслабившись. Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом ноги. Упражнение выполняется один раз очень плавно, без резких движений.

В этом упражнении руки, разогнутые в локтях, можно положить назад за голову ладонями вверх или руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею. Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение.

Кто не может достать кончиками пальцев ног коврика за головой, должен делать это упражнение просто запрокидывая ноги за голову, но не касаясь ими пола. Руки в этом случае лучше чтобы лежали в исходном положении.

Терапевтический эффект. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, оказывает положительное воздействие на спинной мозг, его корешки; улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза, в частности, печени, почек, желудка, кишечника, селезенки, желез внутренней секреции, особенно щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых желез; стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, сообразительность, устраняет усталость, утомление, сообщает человеку заряд бодрости, свежести и легкости.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и серьезных сердечных заболеваниях.

Упражнение 23.

Матсьясана - "Поза рыбы"

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам.

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Опираясь на локти, прогните туловище и постарайтесь голову продвинуть назад, чтобы касаться коврика теменем. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив не вовлеченные в выполнение асаны мышцы. Смотрите прямо перед собой. Затем вновь облокотитесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение. В первую декаду упражнение выполняется 1 раз, во вторую - 2 раза, с третьей декады - 3 раза.

Это упражнение можно выполнить из Ваджрасаны, запрокинув руки спокойно за голову, положив их на коврик ладонями вверх.

Терапевтический эффект. Матсьясана, как говорят йоги, улучшает подвижность позвоночника, кровообращение в мышцах спины, груди и живота; оказывает омолаживающее воздействие на кожу шеи и лица; способствует излечению от хронического тонзиллита, заболеваний голосовых связок, щитовидной железы, болезней глаз, легких, органов живота и таза.

Упражнение 24.

Сарвангасана - "Поза для всех частей тела"

Эту позу иногда называют еще "Позой свечи", или "Позой березки"

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног вместе.

Техника исполнения. Опираясь на ладони рук, медленно поднимите ноги вверх, и примите позу Випарита-Карани, но не останавливайтесь на этом, а продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус за спину руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе. Расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 секунд. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 секунд, пока не достигните 200 секунд. Это максимум. Упражнение выполняется 1 раз. Выход из позы: ноги медленно переводите по направлению к голове, руки, опустите в исходное положение, потом плавно опустите туловище и ноги в исходное положение. Резко вставать после лежачих и перевернутых поз не рекомендуется. Обязательно заканчивайте комплекс упражнений "Мертвой позой" (Шавасаной), которая дается в конце комплекса уражнений, в течение не менее 5-7 минут.

Терапевтический эффект. Сарвангасана, как следует из названия, оказывает положительное воздействие на все органы и системы. Она эффективна так же, как и Випарита-Карани, только в большей степени. Ее лечебное воздействие помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен ног, геморрое, при половых расстройствах, запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, бронхиальной астме, при эндокринных заболеваниях, особенно щитовидной и паращитовидной желез, тонзиллите, заболеваниях голосовых связок, зубов. Она нормализует сон, сообщает энергию. Ее эффективность объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими вследствие придания телу перевернутого положения. Использование силы тяжести в противоположном обычному направлению способствует, как говорят Йоги, противодействию процессам старения. Никакие другие упражнения, кроме перевернутых поз, не имеют такого широкого диапазона положительного влияния на человека.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях и шейно-грудном радикулите.

Упражнение 25.

Шавасана - "Мертвая поза"

Исходное положение. Лягте на коврик на спину.

Техника исполнения. Закройте глаза, напрягите все тело (для контраста), а затем его расслабьте. При этом голова может склониться вправо или влево, руки свободно откинутся ладонями вверх, разойдутся носки и пятки ног.

Медленно проконтролируйте полное расслабление, начиная с пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице и голове. Нужно как бы мысленно констатировать это расслабление в такой последовательности: "Мои мышцы пальцев левой ноги расслаблены", и так далее. Мысленно "пробегите" по всему телу, расслабляя мышцы. Потом мысленно расслабьте внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, и все нервы. Все ваше тело "насквозь" будет расслаблено. При правильном расслаблении вы почувствуете тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются, и происходит обильный приток крови к конечностям. Со временем, когда вы хорошо научитесь расслабляться, вам не нужно будет подробно "проходить" по всему телу, достаточно будет расслабить руки или ноги. Побудьте в таком расслабленном состоянии несколько минут, вспоминая приятные моменты своей жизни: отдых на море, рыбалку, поход в сауну и т.д. Потом сделайте вдох, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом, как после сна, затем откройте глаза, медленно сядьте, и спокойно встаньте. Продолжительность упражнения 5-10 минут, это зависит от потребностей, способностей к расслаблению и от резерва имеющегося времени. Дыхание должно быть спокойным.

Терапевтический эффект. Кроме ощущения отдыха и свежести, получаемого от этой позы, человек избавляется от нервозности, психических зажимов, хронического стресса. Шавасана помогает при лечении гипертонии, нарушений сна (вместо дневного сна всегда лучше сделать это упражнение), способствует долголетию.